Kühlere Morgen, kürzere Tage und mehr Zeit drinnen: Der Herbst verändert unseren Alltag. Jetzt lohnt es sich, Gewohnheiten zu pflegen, die deinem Körper guttun. Dafür brauchst du keine komplizierte „Immun-Kur“. Eine abwechslungsreiche Ernährung, frische Luft, erholsamer Schlaf und Bewegung sind ein guter Ausgangspunkt.
Hier findest du die fünf Impulse aus unserem Herbst-Newsletter ausführlicher erklärt – mit konkreten Ideen zum Ausprobieren. Keine einzelne Gewohnheit verhindert zuverlässig eine Erkältung. Die Tipps sollen dir helfen, deinen Alltag bewusst und angenehm zu gestalten.
1. Vielfalt auf den Teller bringen
Für die Nährstoffversorgung zählt das Zusammenspiel vieler Lebensmittel. Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse bringen unterschiedliche Nährstoffe auf deinen Teller. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pflanzlichen Lebensmitteln viel Platz einzuräumen. Im Herbst lässt sich das besonders genussvoll umsetzen: mit Kürbis, Karotten, Kohl, Äpfeln oder Birnen. Auch Pilze können deine Küche bereichern – ein einzelnes „Superfood“ ist aber nicht nötig. Mehr zu den Ernährungsempfehlungen der DGE.
Eine einfache Mahlzeit: Kombiniere Ofenkürbis und Karotten mit Linsen, etwas Vollkornbrot und einem Joghurt- oder Kräuterdip. Plane gleich eine zweite Portion fürs Mittagessen am nächsten Tag ein. So wird aus einer guten Idee eine unkomplizierte Routine.
Dein kleiner Start: Ergänze diese Woche eine gewohnte Mahlzeit um ein Gemüse, das du gerne isst. Ein Glas Wasser oder ungesüßter Tee dazu passt gut in die Pause.
2. Frische Luft zur festen Pause machen
Wenn wir mehr Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, wird Lüften besonders wichtig. Beim Atmen und Sprechen gelangen kleine Partikel in die Luft; bei einer Atemwegsinfektion können sie Krankheitserreger enthalten. Regelmäßiger Luftaustausch kann deren Konzentration im Raum verringern. Er ist ein hilfreicher Baustein des Infektionsschutzes, bietet für sich allein aber keinen vollständigen Schutz. Hintergrund: Wie Infektionen über die Luft übertragen werden.
Für deinen Alltag: Verknüpfe das Stoßlüften mit etwas, das ohnehin stattfindet: der ersten Arbeitspause, dem Mittagessen oder dem Ende eines Besuchs. Wie oft und wie lange sinnvoll ist, hängt unter anderem vom Raum, der Belegung und dem Wetter ab. Ein kleiner Hinweis am Schreibtisch kann helfen, die neue Gewohnheit nicht zu vergessen.
3. Einen Schlafrhythmus finden, der zu dir passt
Erholung beginnt nicht erst, wenn du die Augen schließt. Ein ruhiger Übergang vom Tag zum Abend kann helfen, abzuschalten. Dabei gibt es keine magische Uhrzeit: Dein persönlicher Schlafbedarf und ein Rhythmus, der zu deinem Leben passt, sind entscheidend. Regelmäßige Zeiten, eine ruhige und dunkle Schlafumgebung sowie ein Blick auf Kaffee am späten Tag können sinnvolle Ansatzpunkte sein. Das IQWiG erklärt mögliche Hilfen bei Schlafproblemen.
Eine Idee für heute Abend: Lege die wichtigsten Dinge für morgen bereit und schreibe offene Aufgaben kurz auf. Danach bleibt Zeit für ein paar Seiten in einem Buch oder eine andere ruhige Beschäftigung. Wähle ein Ritual, das sich angenehm anfühlt – Schlaf soll keine weitere Leistung werden.
Wenn Schlafprobleme anhalten oder dich tagsüber deutlich belasten, lass sie ärztlich abklären. Alltagstipps ersetzen dann keine individuelle Unterstützung.
4. Regelmäßig in Bewegung kommen
Bewegung muss kein aufwendiges Sportprogramm sein. Gehen, Radfahren, Gartenarbeit und aktive Wege im Alltag zählen ebenfalls. Regelmäßige körperliche Aktivität kann körperliche und psychische Gesundheit, Wohlbefinden und Schlaf unterstützen. Die WHO betont: Jede Bewegung zählt, und etwas Bewegung ist besser als gar keine. Mehr zum Thema Bewegung bei der WHO.
So wird es konkret: Reserviere dir an zwei Tagen eine kurze Runde nach dem Mittagessen. Oder erledige einen passenden Weg zu Fuß. Passe Dauer und Tempo an deine Möglichkeiten an. Eine Regenjacke griffbereit zu haben, kann im Herbst hilfreicher sein als ein besonders ehrgeiziger Trainingsplan.
Frag dich nach einer Woche: Was hat mir Spaß gemacht, und was ließ sich gut einbauen? Genau dort kannst du weitermachen.
5. Zink bewusst einordnen
Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und an vielen Vorgängen im Körper beteiligt, auch an der Funktion des Immunsystems. Lebensmittel wie Käse, Eier, Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse können zur Versorgung beitragen. Bei pflanzlichen Lebensmitteln beeinflusst unter anderem Phytat, wie gut Zink aufgenommen wird. Das macht Vollkorn oder Hülsenfrüchte nicht zu schlechten Lebensmitteln: Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen oder Sauerteigführung können die Verfügbarkeit verbessern. Hintergrund zu Zink und seiner Aufnahme bei der DGE.
Für deinen Einkauf: Überlege, welche dieser Lebensmittel bereits zu dir passen. Ein Linsengericht, ein Vollkornbrot mit Käse oder eine kleine Portion Nüsse lassen sich oft leicht einplanen. Bei Allergien oder einer besonderen Ernährungsweise braucht es passende Alternativen.
Eine Ergänzung ist keine automatische Herbst-Routine. Ob du ein Präparat brauchst, hängt von deiner persönlichen Situation ab. Kläre Bedarf und Dosierung bei Unsicherheit mit einer qualifizierten Fachperson und beachte die jeweilige Einnahmeempfehlung.
Deine kleine Herbst-Checkliste
- Ein saisonales Gemüse für die nächste Mahlzeit auswählen.
- Das Lüften mit einer täglichen Pause verbinden.
- Ein ruhiges Abendritual ausprobieren.
- Zwei kleine Bewegungspausen im Kalender vormerken.
- Beim Einkauf auf abwechslungsreiche Nährstoffquellen achten.
Du musst nicht alles auf einmal ändern. Such dir einen Punkt aus, der heute gut zu dir passt, und probiere ihn eine Woche lang aus.
Häufige Fragen
Brauche ich im Herbst automatisch Nahrungsergänzungsmittel?
Allein die Jahreszeit beantwortet das nicht. Entscheidend sind unter anderem deine Ernährung und deine individuelle Versorgung. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung. Lass einen vermuteten Mangel fachlich einordnen, statt mehrere Präparate auf Verdacht zu kombinieren.
Muss ich alle fünf Tipps jeden Tag umsetzen?
Nein. Nutze die Ideen als Auswahl, nicht als starres Programm. Beginne mit etwas, das dir leichtfällt. An vollen Tagen darf die Bewegungspause kürzer oder das Essen einfacher sein. Wichtig ist eine Routine, die langfristig in deinen Alltag passt.
Redaktion: allesNATUR-Team · Stand: September 2026. Allgemeine Informationen zum Alltag und zur Ernährung, keine individuelle medizinische Beratung. Die verlinkten Fachquellen bieten weiterführende Informationen.
